Hardlopen is één van de meest populaire sporten van Nederland. Voor velen is de start van het voorjaar ook de start van het hardloopseizoen. Wij zien echter veel mensen die een bezoek brengen aan de fysiotherapeut als gevolg van een hardloopblessure. Wanneer u net bent begonnen met hardlopen geldt de volgende regel: bouw het rustig op!
Wist u dat tijdens het hardlopen uw lichaam krachten verwerkt van wel zes tot acht keer uw eigen lichaamsgewicht? Je knieën, enkels en voeten hebben heel wat te verduren! Hoe harder en langer u loopt, hoe groter de kans is om een blessure op te lopen. Daarnaast vergroten onder andere slechte schoenen, overgewicht, het overslaan van een warming-up of cooling-down en een te snelle opbouw de kans op een blessure. Hoe u de kans op een blessure kunt verkleinen, dat leest u hier!
Zorg voor de juiste schoenen
Land u tijdens het hardlopen op uw hiel? Dan is een goede hielstabiliteit en schokdemping belangrijk. Houd dan ook altijd uw kilometers bij, want bij de hiellanding is het belangrijk om uw schoenen na ongeveer 1500 kilometer te vervangen.
Wanneer u op uw voorvoet of middenvoet landt, dan is demping minder belangrijk. Waarom? Omdat uw voeten dan zorgen voor het opvangen van elke stap. Wat in dit geval belangrijker is, is het trainen van de gewrichten en spieren in uw voet!
Warming-up
Er bestaat een discussie of u beter voor of na het hardlopen kunt stretchen. Wat is uw ervaring? Wat in ieder geval erg belangrijk is, is om niet met koude spieren uw training te starten! Dit verhoogt namelijk de kans op blessures! Begin bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten warmlopen of touwtje springen.
Bouw het hardlopen rustig op
Houd rekening met een goede trainingsopbouw. Zeker wanneer u net bent begonnen met hardlopen! Begin rustig en houd de regelmaat erin door steeds een dag rust te nemen tussen de trainingen door.
De dagen waarop u niet loopt, kunt u bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of andere oefeningen doen om uw conditie op te bouwen.
Spierversterkende oefeningen
Om een goede hardloper te worden, is het ook belangrijk om uw lichaam te versterken met bijvoorbeeld krachttraining of spierversterkende oefeningen. Dit zorgt er namelijk voor dat u minder snel een blessure oploopt. Welke spieren moet u dan trainen? De spieren in uw kuiten, bovenbenen en de spieren rondom uw enkels en voeten. Vergeet de spieren in uw bovenlichaam niet! Deze zijn namelijk ook erg belangrijk.
Let op uw houding
Een slechte houding is een van de meest voorkomende oorzaken van een hardloopblessure! Te grote passen zorgen ervoor dat u een te harde landing maakt op uw hiel, waardoor hielschade ontstaat. Te ver voorover of te ver achterover leunen of verkeerde bewegingen maken met uw armen, kunnen ook voor blessures zorgen. Kunt u hier hulp bij gebruiken? Neem dan vooral contact met ons op!
Neem voldoende rust
Last but not least: neem voldoende rust! Uw spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Wanneer u dit niet doet, krijgt u te maken met overmatige training en wordt u juist gevoeliger voor blessures omdat uw spieren dan constant vermoeid zijn. Geef uw spieren daarom tijd om te herstellen door op de bank te liggen met een goed boek!
